在心理問題出現早期信號時及時“喊停”

　　年輕人，愿你的青春煥發健康的光彩

　　年輕人，你快樂嗎？在這個春暖花開的五月，你的心靈是如春光一般明媚，還是蒙上了憂愁的沙塵？

　　形形色色的心理問題或許是現代文明社會回報給人類的“黑色幽默”。數據顯示，從2005年到2015年，全球確診抑郁癥發病人數增加了18.4%。北京大學第六醫院黃悅勤教授主持的中國首次全國性精神障礙流行病學調查數據顯示，18-34歲人群中，焦慮障礙的12月患病率(為在調查人群中，從調查之日起，之前12個月曾罹患過某種精神障礙的人群作為病例，該病例數占總人群數的比例——記者注)為4.3%，心境障礙的12月患病率為4.1%。

　　心理問題就像是滾雪球，如果不及時制止，便會越來越大。而在問題成為疾病之前，其實早有跡象可循，若處理及時，情況可以很快好轉。

　　如何在心理問題出現早期信號時及時“喊停”？怎樣通過識別和調整危險的思維模式和錯誤認知來避免自己墮入情緒的陷阱？如何通過糾正行為習慣預防“心靈感冒”？為此，中青報·中青網記者采訪了北大六院臨床心理科主治醫師姜思思和綜合科主治醫師周書喆。

　　兩位醫生告訴記者，臨床發現，出現心理問題的人，思維模式有一些“共性”。及時糾正錯誤的思維模式，在一定程度上也可以規避患心理疾病的風險。

　　“理性腦”和“感性腦”的平衡

　　周書喆告訴中青報·中青網記者，年輕人所處的人生發展階段充滿著變化和不確定性。尤其是大學生、研究生群體，需要同時面對學業壓力和就業壓力，需要克服集體生活帶來的煩心事，需要承受情感關系出現的變數。他們的人生充滿未知，他們的人生有各種可能。這種未知和不確定性帶來的既是希望，也是壓力和焦慮。很多年輕人在這個階段會感到迷失，找不到人生的目標和方向，也看不到自身的價值，覺得“活著很累，很沒有意思”，乃至出現了“空心病”。

　　周書喆認為，他們需要重新建立自我價值感。如果建立人生目標的命題對現階段而言過于宏大和遙遠，不妨先建立一個個小目標，然后一步步完成。在完成每個小目標的時候，都會增加對自我的掌控感和方向感，進而找到自己存在的價值。

　　姜思思在臨床也見過不少年輕人，他們過度崇尚理性，傾向于用理性尋找一切問題的答案，當遇到用理性解決不了的問題時就很容易陷入悲觀絕望。比如“人生的意義是什么”這個問題，有些年輕人在進行大量理性思考后仍找不到滿意的答案，于是便得出“人生沒有意義”的結論，有些人繼而覺得“活著也沒有意義”，甚至產生輕生的念頭。

　　“人類的大腦除了會思考，還有一項很重要的功能，就是去感受。”姜思思說，“當我們作為嬰兒來到這個世界的時候并不會思考，但已經富有感受力，會本能地對世界產生好奇，并且帶著好奇心去感受這個世界，在感受中會體驗快樂，感知生命的意義。”

　　姜思思進一步解釋說，從神經科學的角度，人類大腦內既有“理性腦”部分也有“感性腦”(或稱為“情緒腦”)部分。大腦的前額葉掌管理性、思考、計劃、權衡利弊；邊緣葉則與多種情緒有關。大腦本身的功能就是既有理性，也有感性。也就是說，從科學的角度，理性也只是大腦功能的一部分。真正的健康是“理性腦”和“感性腦”的平衡，思考和感受的能力都得到發展。

　　絕對化思維、自我評價過低、壓抑負面情緒……都是錯誤的思維模式

　　有些人由于把人生設想得過于美好，在遇到挫折時，就會對自我和周邊事物產生懷疑，作出非常極端的判斷。“他們會自我否定，把問題歸結于自己的過錯。特別是在一段感情被迫結束時，總是糾結于自己可能犯了什么錯誤才導致了現在不如意的結果，一味作出‘假如當時我……現在可能就會……’的假想。”周書喆說。

　　對自己評價過低是抑郁癥患者的顯著特征。他們會忽視積極的、正性的信息，而只關注負面的信息，從而形成對自己歪曲的、不客觀的評價。更多抑郁癥患者有“絕對化”的思維，認為一個事物不是“絕對好”就是“絕對壞”。他們會追求完美，需要對所有事情擁有掌控感，任何事情都必須百分百確定才能去做。一旦事情超出掌控，就會涌現一系列災難化的想法。

　　“他們的大腦會像一個篩子一樣，把積極的信息全都刪掉，只留下負面的信息。”周書喆說，“比如，一個人在準備考研時，每天給自己制訂滿滿的學習計劃，一旦完不成他就會非常擔憂，腦子里都是‘完不成計劃就會考不上研究生，考不上研究生就要去找工作，找不到工作人生就沒有出路了……’這些最壞的想法。還有人即使考出了好成績，也會把它看作是一件壞事，認為這次考好了，下次也必須考得好，不然自己就不是一個好學生，因而感到壓力更大，更加焦慮，進而失眠，情緒變壞，行為也受到影響。”

　　姜思思說，有些人，沒有患抑郁癥，也會有自我評價過低的問題，面對事情內心獨白常是“我不好”“我不配”，據不完全統計，這種情況可能女性居多。有很多女孩，周圍的人都覺得她很優秀，她實際上也很好、很優秀，但是內心卻總覺得自己不夠好，覺得別人喜歡自己是因為他們只看到了表象，如果別人了解了真實的自己肯定會躲開，甚至可能會討厭。這樣的姑娘看起來又美又溫和，但在人際關系中常會遇到困難，特別是在親密關系里。

　　還有這樣一群人，在別人眼中，他們永遠積極陽光，充滿了正能量。他們從來不在別人面前流露負面的情緒，他們或者認為表達負面情緒是一種軟弱、不夠堅強的表現；或者認為用自己的負面情緒去影響他人是不禮貌的行為；或者擔心表達負面情緒會引起他人反感，會對人際關系產生負面影響。他們看起來活潑外向、樂觀向上，內心卻極度敏感。他們把所有的壞情緒都藏在心里，不對任何人表達。姜思思認為，“這種情況非常危險，因為這些壞情緒由于得不到宣泄，會積累得越來越多，一旦暴發，就會鋪天蓋地。”

　　值得注意的是，一些家長不正確的教育方式也會無意識地壓制孩子表達情緒的行為。“比如，當孩子向家長表達負面情緒時，家長會打擊孩子的表達，甚至表現出比孩子還嚴重的負面情緒，久而久之，孩子就會傾向于不再表達，默默忍受。有些時候，直到孩子出現嚴重的心理問題，甚至出現極端行為，家長還蒙在鼓里。”姜思思說。

　　悲傷、憤怒、膽怯……所有的負面情緒都是正常的，同快樂、積極、勇敢這些正面情緒一樣，都是客觀存在。隱藏和壓抑負面情緒，不去宣泄不去處理，時間久了一定會出問題。“懂得正確地表達情緒，學會適當地求助，其實才是強者的表現。”姜思思說。

　　童年創傷不是絕望的命題

　　過度強調原生家庭和童年創傷也是不少人都會陷入的思維誤區。他們認為童年創傷已經發生，不可修復，人生也因此已經定格，不可改變。

　　在姜思思看來，有瑕疵的家庭是最常見的現象。沒有一個家庭是完美的，沒有一個家長是完美的。即使經歷過傷害，也無須過于悲觀，因為人類天然具有復原的能力。擦破的傷口會長出新的皮膚，摔斷的骨頭重新接上后也可以慢慢長好，心理也是一樣。

　　姜思思說，人類的心理具有抗逆力，也叫復原力，就是自我修復的能力。原生家庭固然會對一個人的人生產生很大影響，但這并不是定論。心理學家做過很多相關研究，其中有一個研究以6698名嬰兒為樣本，這些嬰兒來自問題非常嚴重的家庭，他們的父母吸毒、酗酒、極端貧困……然而在這樣的家庭里長大的孩子，有1/3最終長成了有能力、有愛心的成年人，組建了溫馨的家庭。

　　姜思思認為，童年創傷的影響雖然不容忽視，但也并不是一個絕望的命題。美國心理學家梅格·杰伊結合自己的臨床案例寫了一本關于經歷過童年創傷的人如何復原的書《我們都曾受傷，卻有了更好的人生》。作者在書中指出，戰勝創傷并不是那么容易的事情，即使是那些“超級常人”一路走來也是充滿了各種艱辛。但盡管如此，只要對未來懷有積極預期并為之努力，輔以有效的應對方法，我們終將可以爬出童年創傷的泥潭。

　　情緒是大腦的功能，也是身體的一部分

　　兩位醫生都表示，情緒、認知、行為、身體感覺是相互聯系、相互影響的。通過調整認知模式，改變行為習慣，處理不適的身體感覺，不僅能夠調整情緒，改善焦慮、抑郁的狀況，還能夠預防焦慮、抑郁等心理問題的發生。

　　“每個人都應該學習認識自己的情緒，比如知道每種情緒是什么感覺，分清哪些是基本的情緒，哪些是次級的情緒。”姜思思說，“比如，一個人心情不好，于是暴飲暴食，之后又很自責。在這種情況下，心情不好是基本的情緒，而暴飲暴食之后的自責就是次級的情緒。每個人都可以時常覺察自己，高興的時候身體是什么感覺？不高興的時候，會有什么想法(通常會有很多負面的想法)？會有什么行為？可以通過改變想法、改變行為、處理不適的身體感覺來調整情緒。”

　　“想要改變情緒，就要改變認知和行為，打破認知——行為的循環。”周書喆說。

　　身體和情緒是緊密相連的，要保持良好的情緒，就要愛護自己的身體。然而現代人的很多生活習慣，自我感覺是在調節情緒，其實長遠來看卻是對情緒有害。姜思思指出，很多人會吃高脂肪、高熱量的食物，喝“肥宅快樂水”，熬夜打游戲，懶在床上不運動，做這些事短時間內會讓你感覺很快樂，似乎是在放松和休息，但長期來看卻對情緒非常有害。會增加焦慮，影響情緒。

　　“情緒是大腦的功能，也是身體的一部分。”姜思思說，“當身體不健康時，大腦功能受損，情緒也會受到影響。”從進食障礙患者身上可以明顯看出情緒與身體的緊密聯系——體重指數特別低時，患者的思維也會特別偏執；隨著體重指數的升高，患者思維能力、記憶和注意力都有明顯提升，情緒也會明顯改善。

　　“身體健康和心理健康是分不開的。”周書喆說，“有規律的運動可以讓身體保持健康，對改善情緒和認知都有幫助。運動對輕度或中度抑郁癥也具有治療作用。”

　　他建議選擇中等強度以上的運動，例如網球、羽毛球、游泳、跑步，每周鍛煉三次以上，每次40～60分鐘。

　　在飲食方面，姜思思建議“多吃含蛋白質、維生素，尤其是B族維生素的食物，多吃新鮮蔬菜水果，多喝牛奶”。

　　保持“消耗”和“滋養”的平衡，學會暫停

　　保持心理健康，還要學會平衡自己的生活。姜思思說，我們每天做的事情可以粗略分為“消耗活動”或“滋養活動”。“滋養活動”又可以分為兩種：一種是讓自己高興的“愉悅活動”，比如跟朋友聊天、出去玩；另一種是讓自己有成就感的“掌控活動”，比如寫完一封重要的郵件，完成作業。有些事情既是耗能的，又是滋養的，比如一份讓你有成就感的工作。在生活中要注意保持“消耗”和“滋養”的平衡，如果只做消耗的事情，不做滋養的事情，或者生活中耗能的事情和滋養的事情嚴重失衡，時間久了就常常會出問題。

　　周書喆強調：“一定要在日常計劃中添加一些讓自己開心的活動。比如和朋友吃飯，打球等等。在工作和學習之余，時不時地給自己增加一些讓自己開心的活動，這既是放松也是宣泄。”

　　此外，還要學會識別壓力的信號，要學會暫停。姜思思說，壓力是一點點累積起來的，如果不暫停，不釋放，就常會帶來壓力相關的各種問題。她建議，在工作一段時間后，提醒自己有意識地停下來休息，做深呼吸，進行放松訓練，不僅可以緩解壓力，釋放壓力，對維護大腦的功能也會有幫助。“在現代社會生活，很多苦惱是系統性的，來自現代社會本身。不要因為壓力不可避免而放棄減壓，而是應該更加積極地去學習專業的減壓技術，調整身心狀態。正念、太極、瑜伽、冥想等方法，都很有幫助。”

　　周書喆認為，每個人都需要有歸屬感和被需要感。因此，找到一些志同道合的朋友，與他們相處，互相幫助和支持，對一個人的心理健康也非常重要。姜思思建議，可以加入興趣小組或者是支持性的團體，為自己創造支持性的人際關系。

　　最后，姜思思強調，如果發現自己出現心理問題，一定要向專業人員求助。“心理問題是可以治療和調整的，學校心理咨詢中心、校醫院，以及專業的精神專科醫院都有專業人員，一定不要忘記尋求專業的幫助。”

　　中青報·中青網記者 夏瑾 來源：中國青年報